A női hormonrendszer 28 napos ritmusban működik, ezért a párod edzésterve gyakran többet árt, mint használ. Mutatunk hat, szakértők által kidolgozott programot, amelyek valóban a női test igényeire építenek.

Miért ne eddz úgy, mint a párod?

A férfiak 24 órás hormonciklussal kelnek és fekszenek, míg a nők hormonjai közel egy hónapos hullámzást követnek. Ez befolyásolja a regenerációt, az izomépítést, de még a hangulatot is. Ha minden nap maximális terhelést adsz magadnak, könnyen vezethet fáradtsághoz, alvásproblémához vagy akár pajzsmirigygondokhoz. A kulcs a cikluskövetés és a változatos, mértékletes edzés.

1. Bret Contreras farizom-erősítő program

Bret Contreras, a „glute guy”, kifejezetten női vendégekkel fejlesztette ki a hip thrustot, ami mára a farizomépítés alapja. Programjában heti három, rövid, de intenzív súlyzós edzés szerepel. A hangsúly a csípőfeszítéseken és a combhajlítón van, ami nemcsak esztétikailag látványos, hanem tehermentesíti az alsó hátat is. Kezdők kis súllyal, veteránok nagy terheléssel dolgozhatnak, így minden szinten fejlődést hoz.

2. Szelíd, de hatásos: Pilates

A ciklus alacsony energiaszintű napjain a Pilates aranyat ér. A törzsizmokat és a medencefeneket egyszerre edzi, ami szülés után különösen kincs. Már napi 20 perc javítja a testtartást, csökkenti a derékfájást és fokozza a keringést. Online órákat a Glo apptól Bryony Deery Youtube-videóiig könnyű találni, és eszközigény sincs – egy polifoam bőven elég.

3. Tracy Anderson – táncos erősítés otthon

Gwyneth Paltrow személyi edzője saját streaming stúdiót üzemeltet. Táncos kardió, könnyű kézisúlyzós sorozatok és nyújtás váltják egymást, így minden fázisban találsz testhezálló órát. A változatos, több síkú mozdulatok letornázzák a rejtett izmokat, finoman formálják a kart és a hasat, mégis kímélik az ízületeket.

4. 28 – edzés a ciklusodhoz igazítva

A 28 nevű app menstruációs naptárat, edzéstervet és étkezési tanácsot egy csomagban ad. A follikuláris szakaszban HIIT-et, a luteálisban jógát ajánl; így nem kell találgatnod, mikor mire reagál a tested. A felület magyarul még nem elérhető, de ikonokkal könnyű eligazodni.

5. Kayla Itsines Sweat – rugalmas választék

A Sweat alkalmazásban több, női edző által összeállított program fut: klasszikus súlyzós, alacsony terhelésű, kismama- és szülés utáni edzések. A 30 perces struktúra ideális, ha csak a délutáni alvásidő alatt van két szabad kezed. A heti tervet a naptáradhoz húzva egyetlen mozdulattal átszervezheted.

6. Ido Portal – szabadság a mozgásban

Az izraeli mozgasfilozófus rendszere a testsúlyos erőnlétet, a mobilitást és a játékos parkourt ötvözi. A tanulók egyéni programot kapnak, így a kihívás és a lágyabb mobilizálás harmonikusan váltja egymást. Anyaként külön plusz, hogy a legtöbb feladat minimális eszközzel, akár kertben is végezhető.

Hogyan válassz?

Figyeld a ciklusodat és az energiaszinted. A tűzerejű napokon jöhet a hip thrust vagy a Sweat HIIT, a PMS-szakaszban a Pilates, nyújtás vagy könnyű tánc. Hallgass a testedre: ha az edzés után pihentebbnek, nem pedig kimerültnek érzed magad, jó úton jársz.

Végül ne feledd: az anyaság maratoni táv, nem sprint. A rendszeresség és a regeneráció legalább annyit számít, mint maga a mozgás.