Bevezető

A saját hormonális ciklusodhoz igazított mozgás nemcsak hatékonyabb, de kevesebb stresszt is jelent a testednek. Mutatjuk a hat legjobb, online is elérhető edzésprogramot, amelyekkel anyaként is formában maradhatsz, még ha csak napi 30 perced van is.

Egy átlagos férfi 24 órás hormonális ritmusban él, míg a nők 28 napos ciklusban. Ezért érthető, hogy a „uniszex” edzéstervek gyakran fáradékonyságot, sőt, felborult menstruációt okoznak. A kulcs az, hogy a mozgást a ciklusodhoz igazítsd, és közben reális, anyabarát időkeretet szabj magadnak. Így elkerülheted a kiégést, mégis látványos eredményt érsz el.

1. Bret Contreras fenékfókuszú erősítő program

Bret Contreras, a „glute guru” tudományos alapokra épít. Programja kezdőknek és haladóknak is kínál heti három, 35 perces edzéstervet.

Az erős farizmok tehermentesítik a derekat, ami aranyat ér, ha egész nap egy babát emelgetsz. A legtöbb gyakorlathoz elég egy gumiszalag és egy közepes súlyú kettlebell. Így a nappaliban is megoldható a tréning.

Tipp: a hip thrustot a ciklusod follikuláris szakaszában (menstruáció után) végezd, amikor magasabb az energiaszinted.

2. Pilates – a ciklus lágy napjaira

A luteális szakasz végén sokan puffadást és ízületi érzékenységet tapasztalunk. Ilyenkor a Pilates reformer vagy a saját testsúlyos matracpilates tökéletes választás.

A kontrollált mozdulatok erősítik a core-t, javítják a testtartást, és segítenek megelőzni a terhesség utáni hasi szétnyílást (rectus diastasis).

Keress magyar nyelvű órákat a YouTube-on, vagy próbáld ki a Glo alkalmazást, ahol 20 perces expressz leckék is vannak, ha a gyerekek csak rövid alvást engednek.

3. Tracy Anderson Method – táncos, formáló órák

Tracy Anderson videói elsőre furcsának tűnhetnek, de a kis súlyokkal végzett, magas ismétlésszámú gyakorlatok szépen formálják a kar- és vállvonalat.

Az edzések 15–60 percesek, így rugalmasan beilleszthetők. A változatos, táncos elemek feldobják a hangulatot, ami különösen jól jön PMS idején.

Figyelj a légzésre: ha kifulladsz, tarts mini szünetet, mert a túl magas pulzus ebben az időszakban fokozhatja a vízvisszatartást.

4. 28 – menstruációs ciklust követő alkalmazás

A 28 app összekapcsolja a cikluskövetést a sporttal és a táplálkozással. Megjelöli, mikor érdemes HIIT-et, jógát vagy erősítést választani.

Beépített emlékeztetők segítenek abban, hogy ne hagyd ki az alvást optimalizáló lefekvési rutint sem, hiszen a regeneráció kulcsfontosságú a hormonrendszerednek.

Plusz funkció: receptötletek vas- és magnéziumdús ételekkel a vérzéses napokra.

5. Kayla Itsines SWEAT – gyors, izzasztó blokkok

Az ausztrál Kayla Itsines BBG-je már több millió anyukának segített. A SWEAT applikációban már terhességi és szülés utáni programok is vannak.

Egy tipikus blokk 28 perc, négy hétköznapi gyakorlattal (guggolás, fekvőtámasz, ugróiskola, plank). Ideális, ha csak a délutáni szundira van időd.

A follikuláris fázisban magasabb az ösztrogén, ilyenkor jobban bírod a tempót, így itt érdemes heti két HIIT-et beiktatni.

6. Ido Portal Method – mozgásfilozófia anyabarát kiadásban

Ido Portal rendszere a játékos mozdulatokra épít: kézállás, állatjárás, mobilitási flow. Nem monoton, ezért mentálisan is frissít.

A kezdő online csomag napi 20 perces, könnyen követhető videókból áll. A gyerekek imádni fogják utánozni a medvejárást, így közös program is lehet.

A mély mobilizáció csökkenti a derékfájást, ami sok anyánál a szoptatás és a gyerekhordozás miatt alakul ki.

Összegzés

Ne feledd, nincs univerzális „legjobb” edzés, csak olyan, ami a te élethelyzetedben működik. Válassz ciklusbarát programot, figyelj a regenerálódásra, és ne félj napot kihagyni, ha a tested pihenést kér. Így nemcsak fittebb, hanem energikusabb és kiegyensúlyozottabb anya leszel.